¡Cómo Combinar Tus Músculos No Importa (Tanto Como Crees)!
¿Te has preguntado alguna vez si combinar glúteos y cuádriceps es lo mejor ?
O será que espalda y bíceps si va a funcionar ? ¿O si la posición de la luna de hoy en Escorpio afecta la combinación de músculos perfecta? ¡No te preocupes más que te explico!
El problema no es la combinación ( y menos la luna, aunque se han visto casos)
El problema real no es qué músculos combinar. La clave está en evitar que los ejercicios principales compuestos interfieran entre sí y que perjudiquen el desempeño en tu enfoque principal.
Por ejemplo: hacer peso muerto antes de sentadilla libre puede ser contraproducente si lo haces intensamente. El peso muerto implica un trabajo intenso del core y la zona lumbar.
Si tu enfoque son los glúteos y los cuádriceps, tu sentadilla es esencial. Pero si tu espalda baja está fatigada, no podrás hacerla a tu máxima capacidad, lo que puede resultar en dolor de espalda, incomodidad, y una sensación de debilidad e inestabilidad.
Aja, entonces la solución es no hacer peso muerto con luna llena?
Tampoco así, pero en lugar de escoger ejercicios que compitan con tu foco principal, elige aquellos que lo complementen.
Por ejemplo, el deadbug y el puente de glúteos.
👉🏼 El deadbug trabaja tu respiración y presión abdominal, necesarias para la sentadilla.
👉🏼 El puente trabaja tus glúteos en un rango corto, sin desgastarlos demasiado, permitiendo que mantengan fuerza para la sentadilla.
Te presento una rutina organizada de glúteos y cuádriceps para una chica cuya prioridad son los glúteos 🍑
Deadbug (prepara tu core para el peso muerto)
3 x 6-8 reps
Puente de glúteos (trabaja tus glúteos en una posición que el peso muerto no utiliza mucho)
Sets técnica y calentamiento: 2 x 10 reps
Sets de trabajo: 2 x 15 reps
Peso muerto rumano para glúteos (movimiento principal de glúteos)
Sets técnica y calentamiento: 2 x 8 reps
Sets de trabajo: 3 x 8 reps
Hip thrust con barra o máquina Smith (segundo movimiento principal, complementa el peso muerto)
Sets técnica y calentamiento: 2 x 8-10 reps
Sets de trabajo: 3 x 12-15 reps
Lunges estáticos para glúteos (tercer movimiento principal, patrón individual)
Sets técnica y calentamiento: 2 x 8 reps
Sets de trabajo: 2 x 8-10 cada pierna
Abducción en máquina (trabaja músculos de la cadera)
Sets técnica y calentamiento: 1 x 12 reps
Sets de trabajo: 3 x 12-15 reps cada pierna
Extensión de cuádriceps en máquina (trabajo aislado de cuádriceps)
Sets técnica y calentamiento: 1 x 12 reps
Sets de trabajo: 3 x 12-15 reps
Aja, muy bonito pero, que combinación es la mejor?
La moraleja es que casi cualquier combinación de músculos puede funcionar y dar resultados positivos si eliges los ejercicios adecuados.
SÍ se escojen los ejercicios adecuados de cada grupo, que sumen, que te aporten, no que sean como la última relación que tuviste, tóxica, y que más bien lo que hacía era restarte y limitarte
Sé que saber cuales combinar es algo que toma tiempo aprender y de hecho quienes nos dedicamos a entrenar, estudiamos para eso
Hoy en día, con la facilidad de compartir información, es crucial que aprendas a entrenar correctamente, cualquier persona con abs visibles tiene credibilidad de hablar de entrenamiento.
Lo que te comparto viene de haber a más de 300 clientes en persona durante más de 7 años, y me di cuenta que sobre todo online, muchos entrenamientos ignoran la técnica, la individualidad y el control.
Por eso, diseñé mi primer programa de técnica y entrenamiento, donde te guío de la mano a:
Aprender y mejorar tu forma de entrenar
Tener seguridad y confianza en tu rutina
Mejorar tu técnica mientras ves resultados
Este programa es diferente, tendrás que escuchar mis indicaciones, practicarlas, sentirlas, y responder a las preguntas que te hago. Es la única forma de sentir que estoy a tu lado mejorando tu entrenamiento contigo.
Gracias por llegar hasta el final de este artículo. Recuerda que, más allá de ser perfecta, ser consistente te llevará más lejos.
Abrazos y recuerda desayunar más de dos huevitos,
Ibra
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